Najučinkovitije vježbe za mršavljenje i strane

Masnoća u trbuhu sastoji se od dva sloja - površine (subkutane) i duboke (visceralne). Duboki sloj masti vrlo aktivno raste, a njegove velike rezerve povezane su s razvojem mnogih kroničnih bolesti, poput dijabetesa, arterijske hipertenzije i metaboličkog sindroma. Stoga ćemo za vaše zdravlje smisliti kako sagorijevati masnoću na želucu.

Najbolje vježbe za sagorijevanje masti u trbuhu

Vježbe za tisak (na primjer, uvijanje) neće pomoći sagorijevanju masnoće na želucu, već samo jačanja mišića. Njihovo izvršenje je gubljenje vremena sve dok mišići ne budu prekriveni masnim slojem. Koje su vježbe za gubitak kilograma i strana najučinkovitije u borbi protiv masti? Da biste se riješili masnoće na želucu i stranama, potrebno je sagorjeti kalorije. Izuzetno je teško transformirati želudac uz pomoć prehrane, tako da morate ne samo jesti manje, već i više krenuti. U vezi s tim, najbolji način sagorijevanja masti je kardio. Upravo kao odgovor na kardio vježbe, duboki slojevi masti reagiraju najbolje i prije svega počinju odlaziti nakon početka intenzivnog treninga. Studije dokazuju da kardio vježbe za gubitak kilograma također dovode do gubitka kilograma u cjelini. Masnoće na želucu možete sagorjeti uz pomoć običnih vježbi (čak i bez ikakvih dijeta), ali u ovom slučaju rezultati neće biti tako impresivni. Pored toga, ljudi koji redovito treniraju, kao što znate, imaju manje masnih naslaga u struku, u usporedbi s onima koji vode sjedeći način života.

Trening za sagorijevanje masti na želucu - kako ispravno

• Što više trenirate, brže ćete smršavjeti i sagorjeti više masti. Trenirajte nekoliko dana u tjednu 30-60 minuta.

• Podržite visoki intenzitet ako vam zdravlje omogućuje da to učinite. Dokazano je da je trening visokog intenziteta učinkovitiji u borbi protiv masti od vježbi umjerenog intenziteta. Također donosi više prednosti kardiovaskularnog sustava. Stoga trenirajte s brzinom otkucaja srca koji je 60-85% maksimalno dopuštenog pulsa. Ako ste početnik, započnite s vježbama niskog intenziteta. Ako želite razviti izdržljivost, tada se intenzitet mora povećati. Upotrijebite kalkulator otkucaja srca za određivanje pulsa u kojem morate trenirati.

• Koristite simulatore ili izvodite vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu na otvorenom. Najbolji trening je onaj koji uživa, odgovara razini fizičkog treninga, a također osigurava sigurnost i učinkovitost. Pokušajte hodati, trčati, trčati (trčati), biciklizam, plivanje, skandinavsko hodanje itd. Ako želite postići maksimalne rezultate, zatim trčite brzim tempom. Ako imate problema sa zglobovima ili leđima, razmislite o nastavi na elipsoidu ili vježbanju. Pored toga, posavjetujte se s liječnikom u vezi sa sastavljanjem programa treninga koji će pomoći sagorijevanju masnoće na želucu i jačanju zdravlja općenito.

• Ako ste u vrlo dobrom fizičkom obliku, isprobajte intervalni trening visokog intenziteta. Uključuje izmjenične vježbe s niskim i visokim intenzitetom oko 20 minuta. Trening je namijenjen samo osobama s prilično visokom razinom treninga i vrlo je učinkovit način sagorijevanja masti na želucu.

• U svoj program uključite 2 treninga snage tjedno. Joga i Pilates također pripadaju ovoj kategoriji. Vježbe, kako bi se želudac i bočne strane uklonili s opterećenjem, omogućit će povećanje snage i mišića, ali neće pomoći sagorijevanju velikog broja kalorija i masti u trbuhu. Oni će također spriječiti gubitak mišićne mase, koji se javlja tijekom gubitka težine. Uostalom, nakon lišća masti, htjet ćete imati olakšanje i pumpati u pritisku!

• Odaberite prikladnu glazbu. Istraživanje dokazuje da glazba pomaže u rješavanju dužeg i intenzivnijeg, a također smanjuje umor. Osim toga, omogućuje vam da se lako pridržavate redovnog treninga.

Fizičke vježbe za gubitak kilograma i strane kuće

Otkrili smo kako sagorijevati masnoću na želucu. Koje vježbe za gubitak kilograma i strana daju najbolje rezultate. Ali osobne karakteristike svake osobe uvijek ostaju. I nije uvijek potrebno uvesti stroge mjere sagorijevanja masti na želucu. Ponekad je potrebno samo napraviti neke promjene u načinu života kako bi se riješili takvi problemi. Masnoća u trbušnom području može dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica ako se ne uključite u njegovo uklanjanje na vrijeme. Odnosno, unaprijed razmišljajući o jačanju trbušnih mišića i pravilnoj prehrani, možete izgledati dobro i imati ravan želudac u bilo koje doba godine u bilo kojoj dobi. Vježba za gubitak kilograma i strana možda je najbolji način da se riješite masnih naslaga na želudac. Ako ste doista ozbiljno konfigurirani za postizanje rezultata, tada morate dodijeliti 1 sat dnevno za trening. Postoje učinkovite vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana, međutim, u ovom ćemo članku razmotriti 10 najjednostavnijih koji se mogu izvesti kod kuće.

Uvijanje

Ništa tako lako pomaže sagorijevati masnoće na želucu kao uvijanje. Prema mnogim stručnjacima za fitness, ova vježba u tom pogledu zauzima prvo mjesto. Obavezno ga uključite u svoj program obuke. Lezite na leđa, savijte noge, stavite noge s cijelom površinom na pod. Dovedite ruke za glavu ili držite prekrižene na prsima. Duboko udahnite. Izdahnite, podižući tijelo. Ponovno duboko udahnite u vrijeme spuštanja tijela natrag. Početnici trebaju napraviti 10 ponavljanja u 1 pristupu. Svakodnevno obavljati 2-3 pristupa. Pogledajte gornji videozapis kako biste saznali više o tehnici izvršenja uvijanja.

Uvijanje okretanjem tijela

Čim naučite izvoditi klasično uvijanje, možete nastaviti do njihove učinkovitije varijacije - uvijanje s rotacijom slučaja. U ovoj vježbi trebate skrenuti desno rame u lijevu stranu, a da pritom ne kičate lijevu stranu poda. Na početku treninga napravite 10 ponavljanja u 1 pristupu. Pokušajte svakodnevno izvoditi 2-3 pristupa. Pogledajte gornji videozapis kako biste saznali više o tehnici izvršenja uvijanja s rotacijom slučaja.

Koso uvijanje

Vježba je vrlo slična prethodnom, ali samo ovdje trebate klanjati noge u istom smjeru u kojem okrećete rame, čineći sve pokrete istovremeno. Spit Twists usmjeren je na izradu kosih trbušnih mišića. Pokušajte izvesti 2-3 pristupa iz 10 ponavljanja dnevno. Pogledajte gornji videozapis kako biste saznali više o tehnici izvršavanja kosog uvijanja.

Obrnuto uvijanje

Vjerojatno ste već primijetili da sagorijevanje masti na želucu uključuje obavljanje različitih opcija uvijanja. Sada je vrijeme da se upoznate s suprotno. Ovo je izuzetno učinkovita vježba, posebno za žene. Vrlo je sličan prethodnim, ali ovdje morate podići noge istovremeno s tijelom. Takvi pokreti pomažu da se posebno dobro razradi donji pritisak. Pogledajte gornji videozapis kako biste saznali više o tehnici izvršenja obrnutog uvijanja.

Uvijanje s podignutim nogama

Lezite na leđa, podignite noge uspravno i prekrižite tako da se jedno koljeno nalazi iznad drugog. Udahnite i odvojite tijelo s poda. Izdahnite polako. Izvršite 12-16 ponavljanja u 2-3 pristupa. Pogledajte gornji videozapis kako biste saznali više o tehnici izvršenja uvijanja uspravnim nogama.

Uvijanje s "biciklom"

Ne brinite, neće vam trebati bicikl! Lezite na leđa, predajte ruke za glavu ili se držite na stranama. Skinite pod i savijte se na koljenima. Dovedite desno koljeno blizu prsa i ispravite lijevu nogu i ispružite ga prema naprijed. Zatim dovedite lijevo koljeno blizu prsa i ispravite desnu nogu i povucite ga naprijed. Alternativni pokreti kao da se bavite biciklom.

Planck s valjkom

Traka s valjkom usmjerena je na jačanje mišića trbuha, kukova i donjeg dijela leđa. Stavite koljena i laktove na pod, spuštajući donje noge na valjak. Pogled bi trebao biti usmjeren prema naprijed. Spremite čak i disanje. Zatim odvojite koljena s poda i uzmite položaj šipke. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, nakon čega se vraćate natrag i krenite u isto vrijeme. Lezite na podu sa strane. Držite težinu tijela na desnom laktu i desnoj nozi. Lakat bi trebao biti smješten okomito na rame, a lijeva noga treba ležati s desne strane. Ne dirajte bokove poda. Uštedite položaj oko 30 sekundi, a s vremenom povećajte ovaj put na 1-2 minute. Ponovite za drugu stranu tijela. Dok ste u naznačenom položaju, možete podići i spustiti nogu na vrhu. To će omogućiti ne samo tisak, već i bokove.

Hodanje

Kardio je jedan od najboljih načina sagorijevanja kalorija i riješiti se masti u tijelu. Hodanje je vježba koja mora biti jedna od prvih koja je uključena u program obuke. Ako kombinirate 30-45 minuta hodajući stabilnim tempom s pravilnom prehranom dnevno (ili najmanje 4-5 dana u tjednu), vrlo brzo možete primijetiti pozitivne promjene tjelesne težine. Ova niska traumatična vrsta aktivnosti može ubrzati srčani ritam i metabolizam. Osim toga, hodanje je izvrsno za početnike.

Trčanje

Trebali biste nastojati izbjeći prilagodbu tijela opterećenjima, što znači da povremeno mijenjate vrste aktivnosti. Što kažete na trčanje? Uostalom, ovo je sjajan način za ubrzanje otkucaja srca, sagorijevanje kalorija i riješiti se masti u trbuhu!

Trčanje

Ako iz nekog razloga trčanje nije prikladno za vas, pokušajte trčati. Studije pokazuju da je bolje za sagorijevanje masti na želucu, u usporedbi s vježbom snage. Pored toga, ovo je veličanstvena vrsta aerobne aktivnosti, što je također korisno za održavanje dobrog fizičkog oblika.